居家訓練如何選擇合適的啞鈴重量

By Casall | Published: 2026-10-25

Category: 購買指南

學習如何運用實用決策規則，為您的居家健身房挑選最合適的啞鈴重量，並了解適合輕度訓練的 Casall Klassisk Hantel 1 公斤啞鈴。

快速解答

從一個你能以良好姿勢舉起 8–12 次的重量開始。對大多數初學者來說，一對 5–10 磅（2–5 公斤）的啞鈴就夠了，但像 Casall Klassisk Hantel 1公斤這類更輕的選擇，非常適合復健、暖身或線條雕塑。

許多居家健身器材買家會直接買一對很重的啞鈴，希望「慢慢適應」。實際上，這通常會導致姿勢錯誤、挫折感或受傷——最後啞鈴就閒置不用。更聰明的做法是購買多種重量，或從較輕的開始，再隨著時間增加重量。

例如，Casall Klassisk Hantel 1公斤（單支販售）是一款氯丁橡膠啞鈴，外層柔軟，不傷地板。雖然對大肌群來說太輕，但非常適合肩膀預先訓練、臀部啟動或高次數的手臂訓練。

你的單次最大重量（一次能舉起的最重重量）不是你的訓練重量。為了肌肉成長（肌肥大），目標是選擇一個重量，讓一組 10 次中的最後 2–3 次非常困難。如果是耐力或復健訓練，則使用你能控制完成 15–20 次的重量。

一個 1公斤的啞鈴可能看起來微不足道，但對於側平舉、手腕彎舉或傷後訓練來說，它是一個很實用的工具。Klassisk Hantel 的氯丁橡膠握把在較長時間的訓練中也能保持舒適。

規則 1 – 用自體重量動作測試： 做 10 次自體重量深蹲。如果很輕鬆，你的下肢啞鈴每手至少要有 10–15 磅（5–7 公斤）。如果很吃力，就從 5 磅（2 公斤）開始。上肢部分，做 10 次伏地挺身（跪姿或標準）；如果做不到，就從非常輕的重量開始（1–3 公斤）。
規則 2 – 8–12 下的最佳次數區間： 選擇一個重量，讓第 8 下具有挑戰性，第 10 下很困難，並在第 12 下時失敗或接近失敗。如果你能輕鬆完成 13 次以上，就增加重量。如果你無法以良好姿勢完成 8 次，就減輕重量。 記下你使用的重量和完成的次數。這就是你的基準。
規則 3 – 成對購買，並考慮一組： 大多數訓練動作需要兩個啞鈴。單支 1公斤的啞鈴（如 Klassisk Hantel）對於單側訓練或復健很有用，但為了均衡訓練，你需要成對的啞鈴。一組 2–3 對不同重量的啞鈴，可以涵蓋漸進式超負荷，又不會花費太多。 如果你只買一對，請根據規則 2 選擇重量，而不是你的單次最大重量。

Klassisk Hantel 1公斤 - 黑/白: 經典氯丁橡膠啞鈴，外層柔軟，握感舒適，不傷精緻地板。單支販售。非常適合輕度孤立訓練、暖身或復健訓練，當標準金屬啞鈴感覺太冰或手感太硬時使用。
Klassisk Hantel 1公斤 - 黑/白